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米饭怎么吃健康?怎么做米饭最有营养?[图]

发布时间:2019-12-04 10:50:38

在我国许多地区的主食都是米饭,而且米饭的营养非常丰富并且还具有香甜的味道,所以许多人平时都是非常愿意食用米饭的,然而在食用米饭的时候是有许多事情值得人们注意的,那么米饭怎么吃健康?怎么做米饭最有营养?如何吃米饭最好?

1、如何科学吃米

(1)尽量让米粗

所谓粗,就是尽量减少精白米饭,它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。一些营养保健价值特别高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,虽说有益健康,但每天吃百分之百的糙米饭,口感上觉得不适,难以长期坚持。因此,在煮饭时不妨用部分“粗”粮和大米合作,口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料放在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时熟。

在烹调米饭米粥时,最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。比如说,红豆大米饭、花生燕麦大米粥等,就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保证充足的营养供应。

(2)尽量让米淡

尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后血脂更多地升高。因此,炒饭最好少吃,加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。另外,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利于控制血压和预防心血管意外。

需要解释的是,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类的做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应,并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。只要同时不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

(3)尽量让米色

精细的白米饭维生素含量很低,如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,可在很大程度上改善其营养价值。比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,既美观,又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老。又比如说,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。

2、蒸饭时注意

水温偏高时,碳水化合物、B族维生素的溶解度会增加,融入淘米水中,导致营养损失增加。因此,要用凉水淘米。淘米次数以2~3次为宜,没有必要反复冲洗。大米的最外层有一层糊粉层,大米所含的B族维生素和膳食纤维主要存在于此,淘米时不要用手搓,搅一搅就行,搓洗会将糊粉层洗掉。更不要用流水冲洗,以免造成营养流失。

最好用电饭煲或高压锅做米饭。它们的密闭性好,能阻碍氧化反应,减少营养流失。若能在大米中搭配其他谷物,营养价值会更高。比如,加些紫米或黑米,不仅能增加维生素,还能补充花青

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